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睡眠を改善するための8つのヒント
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米国立睡眠財団(National Sleep Foundation)は、睡眠を改善するためのヒントとして、
次のことをアドバイスしている

● 運動をする

運動を習慣化することで心身にもたらされる改善効果は大きい

日中に適度な運動する人は、良く眠れる傾向があることを示した研究が報告されている
 

● 睡眠環境を整える

寝室を静かに暗くすることで、睡眠が促させる

温度を適度に調整することや、快適なマットレスや枕を使うことも大切
 

● リラックスできる時間を作る 

1日の終わりに、歯磨き、温かいシャワー、リラックスできる音楽、読書など、
クールダウンのための時間を作る

これにより、メラトニンの分泌が刺激され眠りにつくのを助ける
 

● 朝は太陽の光を浴びる

体内時計を調整するために、規則正しい生活習慣が効果的だ

午前中に起床して太陽の光を浴び、夜は明るい光を避けるようにする

毎日同じ時刻に就眠・起床して、ベッドにいる時間を必要以上に長引かせないことも大切
 

● ベッドにスマホを持ち込まない

寝室は睡眠をとるだけの場所に限定し、
仕事に必要な書類や道具、パソコン、スマートフォン、テレビなどを持ち込まない
 

● ベッドに心配事を持ち込まない

昼間の心配事が気になり、眠れなくなるという人は多い

眠れない日が続くと、夜になり今度は眠れなかったらどうしようという不安が高まることもある

昼間の心配事ややるべき事をノートに書き込み、朝になったら対処するようにして、
眠るときにはなるべく考えないようにする
 

● 眠れないときはベッドを出る

眠れない場合は、無理に眠ろうとせず、ベッドを出て、疲れを感じるまでリラックスして過ごす
 

● 改善しなければ医師に相談する

上記のことを行っても、どうしても眠れない場合は、医師に相談する

眠ると息が詰まってしまい睡眠が浅くなり、夜中に目が覚める、
足の異常な感覚で動かしていないといられなくなるといったときにも、医師に相談を

睡眠不足が慢性化すると危険
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米国立睡眠財団は、1晩に7~9時間の睡眠をとることを勧めている

睡眠不足が数日で済む場合は、翌日に十分に睡眠をとることで、回復することが可能だが、
睡眠不足が慢性化しているのは危険な状態だ

1晩の睡眠時間を4~6時間に制限すると、ノンレム睡眠とよばれる深い眠りが減り、
結果としてインスリン感受性が悪くなり、良好な血糖コントロールを維持できなくなるという報告がある

睡眠不足を解消することで、ストレス反応や内分泌機能の改善を得られ、
糖尿病リスクを減らすことができる

睡眠はさまざまなホルモン分泌に関わる
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また、コルチゾールは、利用できるエネルギーを体内に準備する働きをするホルモンで、
「ストレスホルモン」とも呼ばれている

コルチゾールは昼間に活性化し夜は低下する

睡眠不足が続くと、コルチゾールの分泌が過剰になり、血糖値が上昇しやすくなる

さらに、睡眠不足になると、
食欲を亢進するグレリンの産生が促進され、エネルギー代謝の調節に関わるレプチンの抑制が起こる

その結果、食欲が増し、満腹感が低下し、とくに炭水化物や糖質の多い食べ物を食べたくなる

睡眠不足が続くと、疲れを感じやすくなり、運動不足にもなりやすくなる

運動の習慣化は体重と血糖をコントロールするために重要だ

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