201810月31

やっぱりカフェイン要注意

6　カフェインにも注意

　
カフェイン入りの飲料にも注意が必要だ

寝る前の3～4時間はカフェインを含む飲料などは控えよう

コーヒーや緑茶、紅茶のほか、栄養ドリンクなどにもカフェインは入っている

201810月30

睡眠のコツ　その５

5　眠る前にアルコールを飲まない

　
寝酒は、寝つきを良くすることもあるが、その後の睡眠を不安定にし、中途覚醒しやすくなる

寝酒を続けていると睡眠の質がさらに悪化するので注意が必要だ

201810月29

寝方

4　休日前に夜更かししない　昼寝を活用する

　
休日は、平日の疲れをとりたいと考えて、長めに眠るという人は少なくない

また、休みの前日は夜更かしをして、休日の日中を寝て過ごす人もいる

しかし、休日に遅くまで寝ていると、朝の太陽の光を浴びるチャンスを逃してしまい、
そのために体内時計のリズムが乱れ、寝つきが悪くなる原因になる

疲れを取るために休日は多めに眠りたいという場合は、平日との起床時刻の差を2時間以内にすると、
体内時計のずれが大きくならない

どうしても眠たいという場合は、昼寝をして、不足分の睡眠時間をカバーすると良い

昼寝が長すぎると、今度は夜に寝つきが悪くなってしまうので、長時間はとらないようにする

201810月28

リラックスの効果

3　寝る前にリラックスする時間帯をつくる

　
睡眠に大きく関わるのが自律神経の働きだ

自律神経には、体が活動しているときや緊張したときに優位になる交感神経と、
リラックスしているときに優位になる副交感神経がある

眠ろうとするときに、緊張や不安、興奮などがあると交感神経が優位の状態が続き、
体がリラックスした状態に切り替わらないため、なかなか寝つくことができない

それを防ぐためには、
寝る前に体がリラックスした副交感神経が優位の状態に向かう移行期をつくる工夫が必要だ

就寝前の飲食や激しい運動は刺激になり、寝つきを悪くするので気を付けよう

入浴も寝床につく2時間ほど前にを済ませておくと効果的

201810月27

中途覚醒防止法

2　ウォーキングなどの運動をする

適度な運動をする習慣は、睡眠と覚醒のリズムにメリハリをつけ、良い睡眠につながる

日中の適度な運動が、寝つきを良くし、
夜中に目が覚めてしまう「中途覚醒」を減らすことにつながる

適度な運動を行うことも大切だ

昼間に運動習慣のある人たちは、よく眠れるという調査報告がある

ウォーキングなどの無理なく毎日続けられる運動を習慣にすると、
質の良い睡眠を得られやすくなる