けんたくん 岡山店

健康管理のヒントが満載!

2019年02月

毎日厳しい寒さが続いておりますが、皆様いかがお過ごしですか?

この時期は寒さや乾燥、温度変化、年末年始の疲労などが重なり、体調を崩しやすくなります

そこで今回は、
風邪やインフルエンザに負けないための食事と生活習慣のポイント7つをご紹介します




1. 腸内環境を整える食品をとる

腸には免疫細胞が多く、全身の60%以上が集中しています

玄米や根菜類など食物繊維が多い食品、ビフィズス菌や乳酸菌、オリゴ糖を含む食品、
善玉菌を増やす発酵食品などを取り、腸内環境を整えましょう




2. 適量のたんぱく質をとる

たんぱく質は、免疫細胞や皮膚、粘膜の材料となります

大豆や大豆製品、魚介などのたんぱく質源となる食材は毎日の食事で欠かさないようにしましょう





3. 野菜をたっぷりとる

野菜には、免疫細胞の数を増やしたり活性化させる「抗酸化物質」のビタミンA・C・E、
ファイトケミカルなどが多く含まれます




4. きのこのグルカンで免疫力アップ


きのこに含まれる健康成分「グルカン」には免疫力を高める働きが期待されています





5.体温を上げる

体温が上がると血液の流れが良くなり、免疫機能をもった白血球が体中を巡り、免疫力が上がります

お風呂にゆっくりつかる、ウォーキングなど運動を心掛けましょう





6.乾燥に注意

皮膚や粘膜の乾燥を防ぐことが、ウイルスから身を守ることに役立ちます

加湿器や保湿クリームの活用もおすすめです

また、冬は水分補給をするタイミングを失いがちですので、
意識してこまめな水分補給を心掛けましょう





7.緊張をゆるませる

「病は氣から」と言われるように、免疫にとってストレスは大敵

しっかり睡眠をとる、ゆっくり入浴する、よく笑うなどを心掛けて緊張をゆるませましょう







食事や生活習慣に気をつけて、風邪やインフルエンザに負けないカラダを目指しましょう

ただし食べ過ぎには注意が必要
 
一方で、果物には糖質もそこそこ含まれている

中ぐらいの温州ミカン(120g)には炭水化物が14.3g含まれていて、カロリーは54kcal

4個を食べると、コンビニのおにぎり1個のカロリーにほぼ等しい

果物にはブドウ糖・果糖・ショ糖という糖質が含まれている

糖質の組成は果物の種類によって異なるが、糖質は原則として1g=4kcalのエネルギー源になる

とくに最近の果物は甘いものが多い

果物に含まれる果糖が直接に血糖値を上げることはないが、
肝臓での糖新生によりブドウ糖に変換される

そのため、食べ過ぎると糖代謝の悪化や中性脂肪の増加につながるおれそもある

食べ過ぎには注意が必要だ

果物に含まれる単糖類は、短時間でエネルギーになるため、
夜よりも朝食・昼食時に摂ることが勧められる

また、シロップ漬けになっている缶詰の果物やドライフルーツはとくに糖質が多いので、
なるべく控えた方が良い

フルーツジュースも果糖などを加えて甘くしたものがある

イチゴ、キウイ、オレンジ、桃、ブルーベリーなどは、
比較的エネルギーが少なめで食物繊維も多い

温州ミカン、柿、ブドウ、バナナなどは糖質が比較的多く含まれるので、
食べ過ぎには注意が必要だ

果物は、糖尿病リスクを減らし、がんや動脈硬化なども抑制してくれる強い味方だ

健康や美容にも役立つ

過度に敬遠することなく、上手にとりいれたい
 
果物(可食部)100gの栄養成分 

果物を食べても糖尿病リスクは上昇しない
 
日本人5万人を5年間追跡した「JPHC研究」で、
果物を多く食べる人では、2型糖尿病のリスクが上昇しないことが分かった

この研究は、日本人を対象に、食事などの生活習慣とがん・2型糖尿病・脳卒中・心筋梗塞などとの関係を明らかにする目的で実施されている多目的コホート研究

野菜と果物を十分に食べている人では2型糖尿病の発症リスクが低下した

野菜と果物に含まれる抗酸化ビタミンやカロテノイドなどが、
血糖を下げるインスリンの感受性を高めていると考えられている

果物を多く食べる人は、あまり食べない人と比べ、
脳卒中や心筋梗塞の発症リスクが低下することも分かっている

ミカンやリンゴに脂質代謝を改善する成分が
 
たとえば、温州ミカンに含まれる「βクリプトキサンチン」には強力な抗酸化作用がある

スペリジン研究会によると、
温州ミカンなど柑橘類の果実の皮や袋に含まれる「へスペリジン」という成分には、
中性脂肪を低下させたり、血液循環を改善するなどの作用がある

また、フロリダ州立大学の研究によると、
リンゴには「リンゴポリフェノール」や「ペクチン」が含まれていて、
脂質代謝を改善し、炎症を抑える作用がある

160人を対象とした研究では、乾燥したリンゴを1日に75g、1年間摂取した女性では、
摂取しなかった女性に比べ、悪玉のLDLコレステロールが23%減少し、
体重も減少することが分かった

果物100gの目安
果物は食物繊維の供給源にもなる

食物繊維は消化・吸収されることがなく、
糖質の吸収をゆるやかにし、
脂質やコレステロールなどの吸収を抑える

食物繊維が多いと、満腹感が得られやすくなり、
食べすぎを防いで肥満予防にもつながる

認知機能の低下予防に野菜や果物が有効
 
野菜や果物を十分に食べることは、
認知機能の低下を防ぐためにも良いようだ

米国のハーバード大学公衆衛生大学院の研究では、
野菜や果物を多く摂取している人は、
認知機能の低下が少ないことが分かった

毎日の食事で葉物野菜や、黄色や赤色の野菜、ベリー類、
オレンジなどの果物を十分に食べている男性は、
まったく食べない男性に比べ、齢をとってからの認知機能の低下が34%少ないことが、
約2万8,000人の医療従事者を20年間にわたり追跡した研究で明らかになった

果物や緑黄色野菜にはビタミンA(βカロテン)やビタミンC、カリウムなどのミネラル、
ポリフェノールが多く含まれる

これらには抗酸化作用があり、動脈硬化を予防する効果があると考えられている

果物に含まれる抗酸化物質は、活性酸素を取り除き、酸化の働きを抑える

活性酸素が大量に生成されると、動脈硬化・がん・老化・免疫機能の低下などを引き起こされるが、抗酸化物質には活性酸素の発生やその働きを抑制したり、取り除く作用がある

果物に含まれる抗酸化物質として、カロテノイドやポリフェノールなどがある

果物や緑黄色野菜に含まれるβカロテンやリコピン、ブルーベリーなどに含まれるアントシアニン、
大豆に含まれるイソフラボンやサポニンなどが注目されている

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