けんたくん 岡山店

健康管理のヒントが満載!

2020年03月

健康・長寿のための食事は万国共通
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世界保健機関(WHO)は、各国の食文化の違いを超えて共通している、
より健康的に生きるために必要な「5つの食事のヒント」を提案している

栄養バランスが良く、エネルギー摂取量を適正にコントロールした食事は、
肥満、2型糖尿病、心臓病、さまざまな種類のがんなどを予防・改善するために不可欠だ

健康的な食事により免疫も改善し、体が感染症と闘う能力を高めるのにも役立つ

「健康的な食事の内容や、必要なエネルギー量は、年齢や身体活動レベル、在住している地域で利用できる食品などによって変わってきます。しかし、国や文化を超えて、健康で長生きするために勧められる食事には共通する特徴があります」としている

2 食塩を減らす

食塩の摂り過ぎは高血圧の原因になり、心臓病や脳卒中の危険因子になる

世界中のほとんどの人が食塩を摂り過ぎており、
WHOが推奨する1日の摂取量である5g(小さじ1杯に相当)の2倍を平均して摂取している

食塩は加工食品や清涼飲料にも含まれており、
見ただけではどれくらい含まれるのかが分からないので注意が必要だ

栄養表示をよく見ることが大切となる
 

食塩の摂取量を減らすためのアドバイス

▼料理や調理では、塩を控えめに使い、醤油や塩辛いソースなどの調味料も少なめにする
▼料理では、ハーブ、スパイス、果物の酸味などを利用する
▼加工食品を利用するときは、栄養表示をよく見て、食塩(ナトリウム)の多いスナックなどを避ける
▼乾燥野菜やドライフルーツ、ナッツ、缶詰を使用するときは、塩と砂糖を加えずに食べる
▼テーブルには塩などの調味料を置かないようにする

健康・長寿のための食事は万国共通
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世界保健機関(WHO)は、各国の食文化の違いを超えて共通している、
より健康的に生きるために必要な「5つの食事のヒント」を提案している

栄養バランスが良く、エネルギー摂取量を適正にコントロールした食事は、
肥満、2型糖尿病、心臓病、さまざまな種類のがんなどを予防・改善するために不可欠だ

健康的な食事により免疫も改善し、体が感染症と闘う能力を高めるのにも役立つ

「健康的な食事の内容や、必要なエネルギー量は、年齢や身体活動レベル、在住している地域で利用できる食品などによって変わってきます。しかし、国や文化を超えて、健康で長生きするために勧められる食事には共通する特徴があります」としている
 

1 バランスのとれた食事

体に必要なすべての栄養素を含む完璧な食品は、母が子を育てるための母乳を除くと、実は存在しない

そのため、食事では、さまざまな新鮮で栄養価の高い食物をとり混ぜることが大切になる

具体的には、米や小麦、トウモロコシ、ジャガイモなどの主食と、
大豆、インゲンマメ、レンズ豆などの豆類、
新鮮な野菜や果物、肉・魚・卵・牛乳などの動物性食品をバランス良くとり混ぜて食べることが大切だ

可能な場合は、精製されていない玄米や小麦、トウモロコシ、ヒエ・アワ・キビなどの雑穀も有用だ

これらは低カロリーであるだけでなく、タンパク質やミネラル、ビタミンが多く含まれる

さらには、食物繊維が豊富に含まれ、満腹感が持続しやすいというメリットがある

スナックや間食としては、糖質や脂肪、塩分が多い食品を避け、
生野菜、ナッツ類(塩を添加していないものが良い)、新鮮な果物を選ぶ

糖尿病の定期の診療はどうすれば良い?
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一般の医療機関でも新型コロナウイルスの感染者が受診する可能性がある

医療機関は、このウイルスに感染しやすい場所のひとつだ

また、過去に新型インフルエンザが流行した際に、
一部の地域で特定の医療機関の外来に受診者が殺到して、
集中治療が必要な重症者が優先的に治療を受けられなくなったことがある

糖尿病の定期の診療を予約している人の中には、
「医療機関に行くべきか、それとも延期するべきか?」と悩んでいる人もいるかもしれない

この問いに対し、英国糖尿病学会(Diabetes UK)は、「糖尿病は継続して治療と検査を受けることが重要な病気です。糖尿病の診療の予約をとっている糖尿病患者さんは、通常通りに診察を受けるべきです」と答えている

受診をする際も、石鹸による手洗いや消毒、
咳エチケットなどの一般的な感染症対策を徹底することが重要となる

咳が出る人はマスクの着用を忘れないようにしたい

新型ウイルスに対策するとために、医療機関や検査機関の医療スタッフは、
サージカルマスク、ガウンや手袋、フェイスシールドといった感染防護具を着用することが多くなった

医療機関でトラブルが起きている可能性もあるので、
事前に医療機関に診察を受けられるかを問い合わせておくと安心できる

シックディの対処の仕方を知っておく
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高熱が出て食事をできなくなると、血糖降下薬の調整が必要になることがある

こうした状態は「シックディ」と呼ばれる

新型ウイルスに限らず、風やインフルエンザなどの感染症にかかった場合、
血糖コントロールにとくに注意する必要がある

自分の体の状態について気を配っておくことが大切だ

高熱、咳、痰、呼吸困難などのインフルエンザのような症状が出ている場合は、
主治医に連絡し、医療サポートを受ける必要がある

事前に医療スタッフと話し、シックディの対処の仕方を知っておくことも必要だ

必要な糖尿病治療薬が十分に手元にあるかを確認し、十分な量の食事と水分の補給を行う

1人暮らしの高齢者の場合は、病気になった場合に支援が必要になる可能性があるので、
サポートを受けられる連絡先を知っておく

新型コロナウイルスは新しい感染症であり、状況は完全には明らかになっていない

「政府や地域の糖尿病協会などの信頼できる情報源から、最新情報を常に入手しておくことも必要だ」と、IDFでは述べている

「テストの前になると必ず風邪をひく」
「寝不足が続いたら体調を崩した」
「嫌なことが続くと頭痛が起こる」

なんて経験をしたことはありませんか?

長期間にわたって強いストレスにさらされると、自律神経のバランスが乱れ、免疫機能の働きが低下してしまいます

今回は、自律神経のバランスを整えて、免疫機能を正常に保つためのポイントをご紹介します

■自律神経が乱れて免疫力が低下!?

「自律神経」とは、心臓や胃腸、血管などのさまざまな器官の働きをコントロールしている神経のこと

自律神経には、

交感神経(緊張・興奮しているときに働く神経)
副交感神経(リラックスしているときに働く神経)

があり、互いに反対の作用をしてバランスが保たれています

ストレスを受けると交感神経が優位になり、免疫細胞であるリンパ球の働きを低下させます

■自律神経を整えるポイント

充分な睡眠、バランスの良い食事、軽い運動が大切です

【睡眠をしっかりとる】

睡眠は交感神経の緊張を緩めて、副交感神経の働きを良くします
夜更かしや朝寝坊は自律神経にとって大敵です。睡眠は6時間以上を目安にしっかり取りましょう また、免疫細胞の6割~7割が集中している「腸」は、副交感神経が優位になると活発に働くようになりますので、
健全な腸を維持するためにも、睡眠をしっかりとることが大切です 寝る1~2時間前、38~40℃のぬるめの湯で10~15分程度の半身浴をすると、副交感神経が優位になり、
その後体温が下がるときに眠りにつきやすくなります 【バランスの良い食事】 食事で大事なのは主食をきちんと取ることです
特に玄米は、精神安定に必要なビタミンB群、E、鉄、カルシウムなどが取れるだけでなく、 食物繊維が腸を刺激して活発に動くことで、副交感神経を刺激し、免疫力の維持にもつながります 食物繊維は、野菜、豆・豆製品、海藻、きのこ類にも含まれているので、玄米と合わせて毎日取りたい食材です 豆・豆製品に含まれるトリプトファン(アミノ酸)は、脳内の神経伝達物質のひとつであるセロトニンを生成します
不足すると神経バランスが崩れやすくなるのでマメに取るよう心掛けましょう また、食事をするときに大切なのは“よく噛むこと”です

よく噛むことでだ液が多く分泌され、さらに自律神経を整えるセロトニンの分泌も促します ●効果的な栄養素と食材 ・ビタミンE(ごま、ピーナッツ、アーモンド、玄米) ホルモンバランスを正常化や、血行・神経の働きに関わります ・イソフラボン(大豆、大豆製品) 骨粗鬆症や更年期の症状を防ぐ植物性エストロゲンを補給できます ・ビタミンC(ブロッコリー、ピーマン、キャベツ) 副腎に多量に存在し、ストレスに対抗するホルモンの生成に役立ちます ・ナイアシン(かつおぶし、落花生、かぼちゃ) 睡眠時に安眠を促してくれます ・マグネシウム(ひじき、玄米、ごま) 筋肉の緊張を緩める作用があり、精神の安定にも関わります ・カルシウム(小魚、モロヘイヤ、小松菜、にんにく) イライラを鎮め、精神の安定をもたらします

ホルモン不足による骨粗鬆症の予防にも 【軽い運動でリフレッシュ】 ウォーキングやストレッチなど、軽い運動でも構いません

階段を使う、ひと駅分歩いてみる、など日常生活での工夫も◎ 外は寒くて億劫な方は、室内で脚上げ運動や、首、肩、腕を回すなど体をこまめに動かすだけでも効果的です 自律神経の乱れは、免疫力の低下だけでなく、血行不良や冷え、便秘などの原因になります
食事や睡眠時間を規則正しく取って体内リズムを整えたり、
ゆったりとリラックスできる時間を設けて、ストレスをためないようにしましょう

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