ウォーキング前後のウォームアップとクールダウンも大切
準備運動 のストック写真、ロイヤリティフリーの画像、ベクター ... 

ウォーキングは1人でも取り組みやすい気軽さがある一方で、
やり方によっては膝や体全体への負担を誘発するおそれもある

理学療法士・トレーナーで、ASRE代表の島﨑勝行氏は、「継続するコツは"無理せずできる範囲で"です。体の調子に合わせて歩いてみましょう」とアドバイスしている

「まずはご自身の立ち姿勢を整えてみましょう。ポイントは、耳―肩―腰―ひざー外くるぶしのラインが一直線になることです。次に大切なことは運動の強度です。やや息がはずみ、話しながら歩ける速さを目安に、1週間に3日以上、1回20分以上を目標にしましょう」

「ウォーキング前は準備体操を行いましょう。たとえば太腿のストレッチやアキレス腱伸ばしなどです。これから訪れる寒い冬、体をしっかり温めてケガを予防しましょう」としている

出典:アシックス商事、2020年
 島﨑氏は、ウォーキング中に気を付けることとして、以下の5点を紹介している

(1) 目線はやや遠くあごを引いて顔をあげます

(2) 頭上から真上に引っ張られるように背筋を伸ばして姿勢良く、腰が反りすぎないように注意しましょう

(3) 肘を90度に曲げて指を軽く握り肩の力を抜いて腕をしっかり振りましょう

(4) かかとからつま先へと自然に地面につきます

(5) 下腹部に力を入れてつま先でしっかり地面をけりましょう
  足指の動きを意識してください
  いつもよりやや広く大股でリズムよく歩きましょう


「歩き終わって急に動きを止めてしまうと、筋肉が緊張したままになり、筋疲労や筋肉痛が生じやすくなります。それを防ぐために、膝まわりのマッサージや足指・ふくらはぎのストレッチなど、クールダウンを行うことも大切です」と、島﨑氏はアドバイスしている

「ファストウォーキング」を開発 身体への負担は少なく、運動効果はより高く

アシックススポーツ工学研究所や立命館大学スポーツ健康科学部の後藤一成教授らは、
健康増進のための新たな運動方法として、
「ファストウォーキング」(速歩)を開発する研究を共同で行っている

「ファストウォーキング」は、時速5~7kmを目安に、
ふだんより速く歩くことを意識したウォーキング

年齢やスポーツ経験の有無などを問わず、多くの人が手軽に実践できる運動の開発を目指している

アシックスが9月に30~60代の男女を対象に実施した調査では、
コロナ禍でウォーキングを始めた人が多く、75.1%が「健康維持のため」、
57.7%が「身体への負担が少ないから」という理由でウォーキングを選んでいた

同社は、身体への負担が少なく、効果の高い運動へのニーズは高いと考えている

そこで、20~40代の男女を対象に、
「ファストウォーキング」を科学的に検証する研究も計画している

「ウォーキングが健康増進に有効であることは広く知られていますが、ランニングやジョギングに比べて、エネルギー消費量の少ないことが弱点としてあります。"ファストウォーキング(速歩)"であれば、エネルギー消費量を大きく増やせ、その値は同一速度でのランニングを上回ることも分かっています。健康増進に資するランニング以外の手段として提案したいと考えています」と後藤教授は述べている